bikesight.nl

Blog

Grafschaft: de droom van Ad en de analyse van de vooruitgang

Nu is Grafschaft een van de meest rustige, lieflijke plaatsjes die ik ken maar in de nacht voor de jaarlijkse SKS Sauerland Marathon gaat er een en ander mis in de lokale hotelkamer van Ad de Brabander. De marathonbiker die sinds 2003 steevast aan de start staat van deze prachtige wedstrijd wordt in paniek wakker: er ligt een gigantische slang in zijn bed. Aangezien het aan de kant van het matras is waar hij eruit zou moeten klimmen om ernstige verwondingen te voorkomen zit er niets anders op dan halsoverkop en in lichte, al dan niet blinde paniek over zijn partner heen te klimmen en het bed te verlaten.

Grote consternatie dreigt zich deel van het hotel te gaan maken, maar binnen niet al te lange termijn kan het sein ‘situatie meester’ gegeven worden: de slang blijkt alleen voor te zijn gekomen in een ietwat onrustige droom van Ad.

Nu zijn de  mooie verhalen die Ad kan vertellen al een mooie reden om halverwege augustus richting Grafschaft te vertrekken. De oud-topper is er altijd en wordt deze keer vooraf zelfs gehuldigd voor zijn zestiende deelname. De voornaamste reden om weer naar het midden van het Sauerland te gaan is natuurlijk de marathon zelf. Zoveel als Ad red ik niet, maar ik ben de tel qua deelnames wel kwijt en toch kijk ik opnieuw uit naar deze koers.

Het parcours is 109 kilometer lang en heeft 2900 hoogtemeters over twee ronden en is het prototype ‘Sauerland-marathon’. Schotter, nul technisch. Het mooie van deze koers zit ‘m in de beklimmingen: fijn percentage, allemaal ongeveer 250 hoogtemeters per stuk (4 per ronde). Je kunt er een heerlijke cadans vinden, en je krijgt de kans te herstellen in de retesnelle afdalingen.

De organisatie in Grafschaft is ook wel overtuigd van de schoonheid van het parcours en sinds dat ik deze wedstrijd rij is er eigenlijk nooit iets veranderd. De beklimmingen en afdalingen zijn vrijwel hetzelfde gebleven, alleen is er zo nu en dan wat aangepast aan de aanlooplus en het stuk tussen de tweede en derde klim (nabij het dorpje Latrop).

Persoonlijke test
Omdat deze ronde me zo bevalt, ik er in het verleden al regelmatig heb gereden en weersomstandigheden maar beperkt invloed hebben op een resultaat bestempel ik deze marathon vooraf op twee vlakken als een persoonlijke test. Ten eerste wil ik vooraf tot in de puntjes een koers- en voedingsplan opstellen omdat ik merk dat ik daar nog wat procentjes winst kan boeken, ten tweede wil ik graag meten waar ik sta ten opzichte van mijn eerdere deelnames. Natuurlijk, na de start van mijn elite-project in 2016 heb ik wel gemerkt dat ik vooruitgang heb geboekt en dat ook bewezen in resultaten en Strava-files, maar als ik ergens de progressie duidelijk kan vaststellen dan is het in Grafschaft. 

Ik doe het niet om mezelf op de schouders te kloppen of om te showen wat ik allemaal gepresteerd heb, maar gewoon omdat ik deze wedstrijd beter ken dan elke andere en dat de analyse extra interessant maakt. Voor mezelf, maar ik denk ook voor anderen. Zo kan iedereen zien wat je met ‘alleen’ wat gestructureerder trainen kan (en ook niet kan) bereiken.

Het wordt dus een marathon (en een blog) van de cijfertjes.

Ook een van de voordelen van Grafschaft: net buiten het dorp en vlakbij een plee kun je prachtig staan met je camper.

Voedingsplan
Om een en ander grondig aan te pakken, gebruik ik mijn Strava-file van 2016 als uitgangspunt. Mijn normale voedingspatroon tijdens een koers (op gevoel en afgaande op het wedstrijdverloop ongeveer 2 gelletjes per uur nemen) werkt negen van de tien keer goed. De afgelopen wedstrijden ben ik echter een aantal keer in de problemen gekomen vanwege overmatig én ondermatig koolhydraatgebruik. Ik werk daarom gedetailleerd uit wat ik per uur tot me moet nemen om mijn suikerspiegel zo constant mogelijk te houden, en daarmee mijn maag zo rustig mogelijk.

Als ik alles over mijn doorkomsttijden van 2016 leg komt er een vrij simpel plan uitrollen dat ik onderweg makkelijk kan onthouden. Ik neem op elke top één gelletje (afwisselend met en zonder cafeïne), dat is ongeveer om het half uur. Tijdens de tweede en vierde beklimming van de eerste ronde moet ik een bidon isotone sportdrank leeg hebben en vervolgens op het tussenstuk bij doorkomst wat vast eten (in dit geval een klein chocoladebroodje). Daarna, in de tweede ronde: op de eerste en derde beklimming  een bidon isotone sportdrank leeg hebben en aan de voet van elke klim een gelletje nemen .

Koersplan
Mijn koers in 2016 was qua conditie zeer aardig uitgevoerd, maar ik verloor door wat technisch malheur best wel wat tijd. Toen zat ik op de rand van de 4.40 uur (netto 4.35 uur). Dit jaar is het parcours op het tussenstuk ongeveer een 750 meter langer (in totaal dus 1,5km) en ik stel de voor mij magische 4.30 uur als nieuw doel. Een tijd die ook goed zou moeten zijn voor een plek in de top vijf.

Ik neem de vier beklimmingen van elke ronde (acht in totaal dus) als uitgangspunt en ook daar rolt een vrij easy te onthouden plan uit. Toen reed ik de eerste op een wattage van ongeveer 350watt op, en dat liep langzaam maar zeker terug naar iets boven de 300watt op de laatste. Op wat pieken in het begin na, was mijn hartslag consequent tussen de 170 en 175. Ik weet me wel te herinneren dat ik toen zeker in het begin voorzichtig koerste. Om de 5 minuten winst te boeken op het iets lange parcours neem ik mezelf het volgende voor.

1) iets meer risico in het begin mag, een goede groep scheelt altijd in de snelheid.

2) vanaf de tweede beklimming de zone 170-175 hartslag opzoeken. Van twee jaar geleden weet ik dat ik dan als het goed is niet stilval.

3) wattage proberen tussen de 330 en 350 te houden. Ongeveer hetzelfde dus als twee jaar terug,  maar toen reed ik met mijn Rotor InPower die gevoelsmatig iets teveel aangeeft (dat ga ik nog uitzoeken), nu met mijn Quark die waarschijnlijk juist wat laag in de waardes zit.

4) ik ben zelf iets lichter dan twee jaar terug, mijn fiets is waarschijnlijk iets zwaarder. Toen reed ik echter op een hardtail met vaste voorvork, nu met een fully. Het totaalgewicht dat ik verplaats zal misschien iets meer zijn, maar dalend kan ik met mijn Specialized S-works zeker ook tijdswinst boeken. Doel: gefocust zijn tijdens de downhills en daar niet freewheelen maar gas geven. 

De uitvoering
Omdat in Grafschaft de 59 kilometer en 109 kilometer tegelijk van start gaan, ligt het aanvangstempo altijd hoog. Ik wil hoe dan ook de aanloopronde en het stuk richting de voet van de eerste klim in de eerste groep overleven. Daarna wil ik vertrouwen op mijn tactisch inzicht om te bepalen in welke groep ik de eerste ronde door ga komen. Ik weet dat Peter Hermann de jaarlijkse topper is die meedoet. Zelf heb ik de jonge Nederlander Rik Wielink (hij reed vorig jaar net onder de 4.30 uur), oud-veldrijprof Thijs van Amerongen en mijn eigen weer fitte en terug in vorm rakende ThijsHendriks-teamgenoot Bart als ijkpunten in gedachte.

In de eerste tien kilometer doe ik wat ik moet doen. Ik zit aanvankelijk op het wiel van Van Amerongen, maar die laat na de aanloopronde een gaatje vallen en dus ga ik die (gelukkig vrij gemakkelijk) voorbij. Op het vaste steile poefje door het weiland (de laatste voor de eerste beklimming) moet ik even flink in het rood om in de kopgroep te blijven. Hier had ik voorgaande jaren al lang teruggeschakeld, maar dankzij mijn vooraf bedachte koersplan weet ik dat ik me dit kan permitteren en dat het me in de rest van de wedstrijd winst op kan leveren.

Linksachter, netjes in positie acht, op weg naar het ‘weilandpoefje’. Foto: Sportograf

Met een man of twaalf, waarvan minder dan de helft coureurs van de lange afstand, beginnen we aan de eerste lange beklimming. Daar word ik eerder dan gehoopt geforceerd een tactische beklimming te nemen. Mijn wattagemeter tikt waardes laag in de 400 aan. Ik kan het aan, en misschien ook wel tot boven, maar dat is veel hoger dan gepland. Hoewel ik had gehoopt langer in deze groep te zitten en tegelijk met minimaal een van mijn ijkpunten er af te waaien, kies ik als eerste voor mijn eigen tempo. Ik rij voor Van Amerongen en nog wat andere rappe Nederlanders, maar Bart en Wielink zitten nog in de kopgroep.

Ik rij door op mijn gewenste tempo. Twee gasten sluiten van achter aan, maar kunnen niet overnemen. Ongeveer 20 seconden voor me zie ik dat ook Bart moet lossen uit de kopgroep, samen met onder andere Max Feger. Dat is een rappe gast, die voor de halve afstand gaat. Aan de twee coureurs in mijn wiel heb ik niks, aan die drie daarvoor wel en ik besluit om wat energie te verspelen in een tussensprint. Op twee steile stukken aan het einde van de klim (met tussendoor een afdaling) rij ik weg bij mijn eigen groepje en met wat moeite vind ik precies op de top de aansluiting bij Bart, Feger en een onbekende coureur.

Van Bart krijg ik een duimpje en vanaf dat moment verloopt de wedstrijd van een leien dakje. We blijken deze dag vrijwel even sterk te zijn. Feger blijkt een uitstekende motor voor de gehele eerste ronde, de andere renner moet er al snel vanaf. Ik kan de wattages trappen die ik wil en alhoewel ik ook wat werk doe kunnen we met zijn tweeën optimaal profiteren van het tempo van Feger. Ondertussen kan ik dankzij de verzorging van Barts vader Mart telkens met één bidon rijden en mijn voedingsplan perfect uit voeren. Alles is op zijn plek aan het vallen.

Mart had het relatief makkelijk, met twee coureurs die de hele tijd samen reden. Foto: Ans Hoefnagels

We liggen vier en vijf op de lange afstand en als Wielink (die een paar minuten voor ons rijdt) op het moment dat we hem aan het terugpakken zijn lek rijdt wordt dat drie en vier. Vanaf de doorkomst zijn we met zijn tweeën. We hebben dan al afgesproken zo lang mogelijk samen te blijven, dit voelt ook als een soort van revanche voor onze zo teleurstellend verlopen Transalp (waar Bart ziek moest opgeven).

Om en om doen we vrij lange beurten kopwerk, we hadden het allebei tijdens deze wedstrijd niet beter kunnen wensen. De eerste klim zien we Van Amerongen nog kort achter ons rijden, maar we geven even iets meer om hem niet terug te laten komen (uiteindelijk stort hij in). De rest van de ronde houden we samen onze cadans. Op klim twee denk ik even dat Bart moet lossen, op klim drie – met het enige akelig steile stuk van het parcours – sta ik zelf even op springen in het wiel van Bart, die de klim opramt onder het motto ‘dan zijn we er sneller vanaf’. Als ik vlak onder de top van de laatste beklimming erover wil beginnen hoe we de laatste kilometers gaan rijden, begint Bart er al over: ‘samen blijven, jij (ik dus!) als derde over de meet’. 

Uiteraard ben ik het daar mee eens. Omdat ik zie dat we op schema voor mijn zo gewenste tijd van onder de 4.30 rijden is de afspraak  geen reden om in te kakken. We joekelen nog een krap kwartiertje vol door en komen zo na een semi-gespeeld sprintje in 4.26u over de meet, als derde en vierde. Ik word ook nog eens eerste bij de dertigplussers. Bam!

Gewoon volle bak in de laatste 100 meter, maar ik wist in ieder geval dat Bart op tijd zijn remmen ging knijpen. Foto: Ans Hoefnagels

De analyse
Allereerst: het voedingsschema pakte perfect uit. Vooral het weten waar ik wat moest eten gaf me tijdens de wedstrijd veel rust, waardoor ik mee me meer kon focussen op het fietsen zelf. Het plan zelf klopte voor het grootste deel; ik heb uiteindelijk maar één gelletje op een ander moment genomen (aan het begin van de tweede ronde al op de top van de eerste klim). Hett is eigenlijk stom dat ik nog niet eerder zo gedetailleerd een voedingsplan heb voorbereid. Eén ding is zeker: ik ga het in ieder geval vaker doen.

En dan mijn prestatie zelf, een zelf bedacht meetmoment in mijn elite-project van de laatste drie jaar. Qua wattage (in principe de meest betrouwbare indicator) reed ik minder goed dan in 2016 (320 om 314 watt NP), maar als gezegd: ik ben ervan overtuigd dat mijn Rotor van dat jaar me soms iets te goede waardes heeft voorgeschoteld (of mijn Quark iets te weinig) en dat die waardes minimaal gelijk moeten zijn (of zelfs andersom) . Dat ga ik later nog een keer verder uitzoeken, in een uitgebreidere vergelijking van de powermeters die ik gebruik.

Wat echter ook mooi te vergelijken is zijn de uitslagen van de laatste jaren die ik nog op internet heb terug kunnen vinden:

(voor de smartphone-lezers: voor duidelijkheid is het handig om de telefoon een kwartslag te draaien)

Jaar Klassering Tijd Winnaar Tijd Nummer 3 Tijd
2009 13 4:42 Stefan Danowski 4:17 Erwin Bakker 4:26
2012 27 5:01 Ramses Bekkenk 4:04 Bram Rood 4:12
2013 43 5:15 Soren Nissen 4:05 Mathias Frohn 4:13
2015 17 4:53 Christian Kreuchler 4:12 Ben Zwiehoff 4:15
2016 9 4:40 (4:35) Bert-Jan Lindeman 4:06 Ramses Bekkenk 4:18
2018 3 4:26 Peter Hermann 4:11

 

Dat is niet alleen een mooie herinnering aan dat ik in 2009 (het parcours was ietsje korter en beter lopend) al best wel een goed jaar had: ik reed toen op een retesnelle carbon Bulls (volledig XTR) en won onder meer met de illustere Tibor de duo-race van Eppstein (dat was zelfs een dag na Grafschaft) en de halve marathon van Sankt Wendel (voor funklassers). Daarna is de terugval voor en de progressie van Project Elite wel duidelijk. Al is het natuurlijk niet zo zwart op wit. De startvelden zijn voor m’n gevoel nu iets minder sterk (kijk naar wat nodig is om derde te worden). Daarnaast stonden er soms extra veel Nederlanders aan de start vanwege de Marathoncup.

Beter is het om wat Strava-tijden naast elkaar te leggen (sinds 2013). Ook hier zijn er natuurlijk wat kanttekeningen, maar wat ik me kan herinneren waren de omstandigheden in 2013, 2015, 2016 en dit jaar redelijk vergelijkbaar. Ik heb daarbij de tijden van de vier langere beklimmingen vergeleken:

(voor de smartphone-lezers: voor duidelijkheid is het handig om de telefoon een kwartslag te draaien)

Klim 1 Ronde 1 Ronde 2 Totaal Verschil
2013 12:43 14:28 27:11 05:37
2015 11:43 11:53 23:36 02:02
2016 10:48 (347w) 11:22 (336w) 22:10 00:36
2018 10:23 (346w) 11:11  (313w) 21:34
Klim 2 Ronde 1 Ronde 2 Totaal Verschil
2013 16:17 17:30 33:47 07:18
2015 14:27 14:28 28:55 02:26
2016 13:18 (339w) 13:41 (325w) 26:59 00:30
2018 12:49 (340w) 13:40 (310w) 26:29
Klim 3 Ronde 1 Ronde 2 Totaal Verschil
2013 16:10 17:40 33:50 07:14
2015 14:29 15:01 29:30 02:54
2016 13:40 (276w) 13:47 (281w) 27:27 00:51
2018 13:06 (285w) 13:30 (254w) 26:36
Klim 4 Ronde 1 Ronde 2 Totaal Verschil
2013 20:41 21:35 42:16 09:07
2015
2016 16:56 (324w) 17:00 (313w) 33:56 00:47
2018 16:17 (314w) 16:52 (292w) 33:09

 

De tijden van 2013 kunnen we wel buiten beschouwing laten (daar had ik nota bene de hoogste hartslagen van alle vier de jaren), het verloop van 2015 naar 2018 is interessanter. 2016 was de start van Project Elite en het eerste jaar met een trainer en powermeter. Het levert me meteen redelijk wat minuten winst op op de beklimmingen. Tussen de 2016 en 2018 zijn de verschillen bergop maar klein. Het is secondenwerk, maar ik ben wel weer wat rapper geworden en op zich telt gemiddeld een half minuutje op een klim van nog geen kwartier best wel op.  De gemiddelde hartslag in die twee jaren waren (zoals vooraf bedacht in mijn koersplan) vrijwel gelijk. Opvallend, en de bevestiging van mijn eerder genoemde powermeter gevoel: ik rij in 2018 met vergelijkbaar en soms iets minder wattage steevast harder. Een gevoel dat ik al het hele seizoen heb en ook wordt bevestigd door Barts waardes (die significant hoger lagen dan die van mij, bij vergelijkbaar gewicht en inspanning)

Wat ik ook zie is dat er nog wel wat ruimte voor verbetering is. In 2015 en 2016 reed ik namelijk akelig constant, mijn verval was dit jaar groter. Het bleef wel binnen de perken: ik reed de twee ronden in 2.00u en 2.07u. Dat is denk ik te verklaren door mijn snellere start, als ook door de relatief ‘rustige’ manier (zeg 95% ipv 99%) waarop Bart en ik een groot deel van de tweede ronde reden: we hadden voor ons weinig te winnen, achter ons weinig te verliezen. Ik weet dat ik in 2015 en 2016 aan een opmars bezig was en daardoor mezelf helemaal leegtrok.

In het klimmen is de winst in de afgelopen twee jaar dus relatief klein. Dat is op zich ook niet zo vreemd. In 2016 had ik al een flinke stap vooruit gemaakt (ik werd al veertiende op het NK Marathon) en hoe hoger je niveau, hoe lastiger het wordt progressie te (blijven) boeken. Als ik kijk naar hoe ik reed in Grafschaft en dat koppel aan de rest van mijn koersen in 2018 zit meeste vooruitgang die ik dit seizoen doormaak  denk ik in de andere dingen. Om maar een paar dingen te noemen die in deze wedstrijd voorkwamen: die ene demarrage om in een sneller groepje terecht te komen en vervolgens voldoende herstellen om het wiel kunnen houden,  betere afdalen en het harder doorrijden op tussenstukken.

Omdat we toch bezig zijn, ook daar wat cijfers ter ondersteuning. Zie in het laatste tabelletje het verschil tussen een volledig starre hardtail en een daalmachine als een Specialized S-Works FSR in combinatie met wat extra techniektraining. Voor wie daarna nóg meer wilt weten, kun je hier mijn volledige powerfile bekijken in Trainingpeaks.

(voor de smartphone-lezers: voor duidelijkheid is het handig om de telefoon een kwartslag te draaien)

Startklim
2015 03:36
2016 03:31 (366w)
2018 03:18 (368w)
Weilandpoefje 1e ronde
2015 1:43
2016 1:36 (382w)
2018 1:19 (438w)
Eerste afdaling
2015 10:06
2016 10:15
2018 9:23 (KOM)

Zeker als hij rechtop gaat zitten, zit ik graag in het wiel van Bart. Uiteindelijk reden we ongeveer 50/50 op kop. Foto: Ans Hoefnagels

Het gevoel
Maar goed, terug naar de man die voor zijn zestiende start in Grafschaft nog dusdanig onrustig was dat hij droomde over een slang in zijn bed: Ad de Brabander. Die koerste jarenlang op hoog niveau voor het bekende mountainbiketeam van Martin Schuttert, dat nu bekend staat als KMC-Fruit to Go. Een van de mannen waar ik toen naar op keek, met prestaties waarvan ik dacht nooit bij in de buurt te kunnen komen.

Ad’s fietscarrière staat nu op een lager pitje, maar de Sauerland Marathon is samen met zijn (schoon)familie nog steeds vaste prik. Nadat Ad (die in zijn leeftijdsklasse derde werd) in afwachting op het podium zijn mooie verhaal over zijn nachtmerrie had verteld, gaf hij me ook wat informatie over zijn eerdere prestaties in Grafschaft. Derde is ook zijn beste resultaat, nota bene op vrijwel dezelfde leeftijd (34) als dat ik nu heb.

Ik kom nog lang niet in de buurt van de palmaressen van dat soort mannen, maar dat ik dat soort podia nu aan het afvinken ben levert wel gruwelijk veel moraal op. Net als mijn tijd van 4.26 uur: er zijn niet zo veel Nederlanders die onder de 4,5 uur zijn gegaan in Grafschaft en het was in al die jaren altijd ruim voldoende voor top tien. De bevestigingen van mijn vooruitgang via deze analyse is misschien wel de belangrijkste motivatie.

Of er nog meer in het vat zit? Grote kans dat ik daar in 2019 achter ga komen. Ze zouden in Grafschaft het parcours toch niet aanpassen?

 

Grafschaft: de droom van Ad en de analyse van de vooruitgang
To Top